Навыки концентрации внимания необходимы и в личной, и в профессиональной жизни. Успешному предпринимателю, молодой маме, бухгалтеру и спортивному тренеру — они будут полезны в людям разных профессий и в различных ситуациях.

Карьера и самореализация
Практики how to

Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога798378
Стиснутое поколение: почему те, кому сейчас за 50, так и не пожили в свое удовольствие659751
Как общаться с человеком, страдающим деменцией738506

Чем больше неопределенности вокруг нас, тем больше мы упускаем из поля своего внимания. Мы не останавливаемся в настоящем моменте. Мы как будто ходим, не просыпаясь, и не вполне осознаем себя, отношения, события. Мы «проглатываем» происходящее, порой не пережевывая, не чувствуя вкуса. Когда мы забываем время от времени делать паузы, мы теряем связь с собой.

«Абонент не отвечает или временно недоступен»

Чтобы получить доступ к себе самим и к важной информации от окружающего мира, нужно сделать паузу. Иначе мы можем оставаться глухими и слепыми к жизненным посланиям. Можем не замечать того, что имеет наибольшее значение, — нашей собственной внутренней реальности, людей, с которыми мы связаны, и мира, в котором живем.

Внимательность и связанные с ней навыки побуждают нас остановиться, включить внимание и насладиться моментом. И этому вполне можно научиться. Пользу осознанности для здоровья и благополучия подтверждают исследования1. А согласно некоторым данным, она даже помогает укреплять иммунную систему2.

Как сосредоточиться на том, что важно?

Внимательность наиболее эффективна, когда она постоянно вплетена в ткань нашей жизни, а не «включается» лишь тогда, когда она нам срочно нужна. Один из способов стать внимательнее — начать замечать, что вы делаете прямо сейчас.

Во время паузы слушайте звуки вокруг вас, фокусируйтесь на предметах и событиях. Отмечайте свое эмоциональное отношение к ним, обращайте внимание на физические ощущения в теле.

Это действительно просто! Все, что нам нужно сделать, — это остановиться и обратить внимание на происходящее, выйти из режима автопилота и осознать собственные внутренние процессы.

Я попробовала провести эксперимент под названием «Пауза внимательности». Трижды в день в течение недели я останавливалась менее чем на минуту. Календарь на моем телефоне напоминал мне сделать паузу, перевести дух и просто заметить, где я и что испытываю.

Результаты моего личного эксперимента были простыми, но замечательными. Эти несколько минут в день помогли мне почувствовать себя спокойнее и обрести большую ясность. Я обнаружила, что стала замечать и успевать гораздо больше, и теперь мне не нужен будильник, чтобы напомнить об осознанности.

Даже короткие ежедневные осознанные паузы помогают внести позитивные изменения в нашу жизнь.

21 способ развить осознанное сосредоточение

Вот несколько способов, которые помогут вам практиковать эту простую и действенную стратегию преобразования своей жизни.

• Почувствуйте, как стопы стоят на полу, как ощущается вес, давление на пол.
• Когда идете по лестнице, обращайте внимание на то, как ноги касаются ступеней.
• Получая уведомление или звонок на телефон, не спешите его брать. Сделайте один спокойный вдох и выдох.
• Выключите личные электронные устройства на час в день.
• Обратите внимание, когда и почему вы улыбаетесь.
• Поставив чайник с водой кипятиться, никуда не спешите. Дождитесь, пока он закипит.
• Съешьте любое блюдо осознанно, с полным вниманием ко всем ощущениям, не отвлекаясь.
• Посмотрите вокруг и внимательно опишите то, что вас окружает.
• Обратите внимание на дыхание. Отследите, как оно ощущается в теле. Постепенно увеличивайте количество осознанных вдохов и выдохов.
• Прислушайтесь, отметьте несколько разных звуков, которые прозвучали рядом.
• Сложите руки ладонями вместе — что вы чувствуете?
• Потянитесь и расслабьтесь, обратите внимание, что изменилось.
• Опишите про себя или вслух свое состояние: «спокойствие», «волнение», «радость» и т. п.
• Проверьте и отпустите лишнее напряжение в теле.
• Отметьте что-то ценное в другом человеке.
• Сделайте другому комплимент или напишите записку с благодарностью.
• Сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете прямо здесь, прямо сейчас.
• Поставьте таймер на 1 минуту. Сядьте и ничего не делайте. Если вам дискомфортно — подумайте, почему. Постепенно увеличивайте время.
• Перед принятием решения возьмите паузу на 5-10 минут. Почувствуйте, хотите ли вы этого на самом деле. Даже если речь о встрече или походе в кино.
• Отмечайте вещи, который вас раздражают, задевают, и попробуйте понять причину.
• Включите любопытство с помощью коротких вопросов к себе, например: «Я действительно сейчас об этом думаю? Что может мне помешать?»

Не пытайтесь делать все упражнения сразу каждый день. Выберите утром 2-3 пункта из списка и сформируйте намерение вспомнить об этом в течение дня.

1 Goleman & Davidson, 2017; Siegel, 2011; Smith J.L. & Hollinger-Smith L., 2015

2 (Black & Slavich, 2016).

Поделитесь с нами своим мнением

Об авторе

Анита Дмитриева — клинический психолог. Ее блог.

Источник: psychologies.ru